תזונה לשיפור איכות החלב

קבלו נתון מעניין: על פי ועדה מטעם משרד הבריאות, שבחנה תקופה ארוכה את אחוזי ההנקה בישראל בקרב 2,000 אמהות, מתברר שכ-93% מהיולדות ניסו להניק.

אם גם אתן משתייכות לאחוז הגבוה הזה, אתן בטח יודעות שחלב אם נחשב למזון הטוב ביותר עבור התינוקות – ואם כבר – למה לא לעשות הכל כדי לשפר את הכמות והאיכות שלו?

הנטורופתיה היא שיטת ריפוי המשתייכת לתחום הרפואה המשלימה ומשלבת בין מזון ככלי מזין ומרפא, אורח חיים וצמחי מרפא בעת הצורך. עבור נשים מניקות, לנטורופתיה יש מכלול פתרונות לכמה מתחומי החיים, שיכולים לעזור לכן לעבור את תקופת ההנקה בהצלחה גדולה.

 

 

תזונה בהנקה - מה כדאי ומה לא?

 

  • מזון "קל": הכוונה היא למזון שקל לגוף לעכל. בתקופת ההנקה, מערכת העיכול מבצעת פעולה כפולה: היא צריכה לספוג מזון שיספיק לייצור חלב עבור התינוק ובמקביל, לשמור על תזונת האם. מומלץ להימנע מאכילת מנות גדולות, בעלות מרכיבים רבים, המעמיסות על הקיבה.

 

  • אבות המזון: חשוב לשלב בין כל קבוצות אבות המזון במהלך תקופת ההנקה. דגי מים עמוקים או סרדינים וטונה טרייה מעניקים מצבור אומגה 3 וסידן. שמנים בריאים כמו, שמן זית, טחינה, אבוקדו, אגוזים ושקדים לא קלויים, יספקו מינרלים וויטמינים חשובים כברזל, אבץ ומגנזיום.

 

  • ירקות בכל מיני צבעים: כדאי לצרוך כמות גדולה של ירקות בשלל צבעים במהלך משך כל תקופת ההנקה (וגם אחריה), חיים או מאודים. ירקות ירוקים עשירים בברזל ובשפע ויטמינים כמו חסה, מלפפונים, פטרוזיליה ועוד. ירקות אדומים כמו גמבות עשירות בוויטמין C, ירקות כתומים מכילים בטא-קרוטן כמו בטטה, גזר, דלעת ודלורית.  ירקות שאינם מומלצים הם אלו המשתייכים למשפחת המצליבים – כמו כרוב, כרובית, וקולרבי, כיוון שהם גורמים ליצירת גזים. ירק שהוא גם חלק מהמשפחה הזו הוא הברוקולי, שנחשב לעדין וקל יותר לעיכול.

 

  • פירות: המומלצים ביותר הם: תפוחים, אגסים, בננות, אפרסקים ונקטרינות. פירות פחות מומלצים הם ענבים ואבטיח בגלל כמויות הסוכר הגדולות שבהם.

 

  • לימון מוסיף המון: לימון מייצר אנזימים המסייעים בפירוק המזון ועל כן עוזרים לעיכול קל ונוח. מומלץ לשתות מדי פעם בסמוך לארוחות, כוס עם מים חמימים מהולים בלימון.

 

  • דגנים: שיבולת שועל וגריסי פנינה, כוסמת, קינואה בשלל גוונים, אורז מלא ולבן – הנחשב לדגן הכי פחות אלרגני. גם אטריות האורז והשעועית הן מצוינות וטעימות. הלחמים הטובים ביותר לתקופת ההנקה הם שיפון או כוסמין וגם פריכיות אורז.

 

  • קטניות: הקטניות מכילות ברזל וסידן ומעכבות ספיגת סוכר. הן תורמות לשובע, מאזנות הורמונאלית ומנקות שומנים מהדם. מומלץ לצרוך בהנקה את הקטניות הקלות לעיכול – עדשים לסוגיהם כמו מש, הנחשב למנקה כבד, לוביה, אזוקי ואפונה יבשה. אפשר לשלב גם עם זרעי קימל, המנטרל את הגזים.

 

  • דגים: נחשבים לקלים יותר לעיכול מאשר בשר. השתדלי לצרוך כמה שפחות שומנים רווים – מוצרי בשר מטוגנים וכבדים. אם את פחות בעניין של דגים – לכי על מעט עוף או הודו.

 

 

ויטמינים, מינרלים וצמחי מרפא

 

  • צמח הסרפד: מלחח את הגוף, מנקה ומשתן ועל כן יעיל נגד רעלת הריון לפני  הלידה ומוריד בצקות לאחריה. הסרפד מכיל ויטמינים ומינרלים ובעיקר ברזל וויטמין C, ומסייע בהגברת ייצור החלב.

 

  • ויטמינים ותוספי מזון: יש להתייעץ עם רופא או נטורופת לגבי האפשרות להמשיך וליטול תוספים כעמו ברזל עדין, חומצה פולית, ויטמין C וקומפלקס ויטמיני B, ובעיקר 12B. ההנקה גורמת ל"מחסני הוויטמינים" של הגוף להישאב לטובת התינוק ולכן חשוב לטעון את הגוף מחדש באנרגיה טובה.

 

  • סידן: את הסידן מומלץ לצרוך מהמזון שאנו אוכלות. אם את ממעיטה בצריכת מוצרי חלב התמקדי בטחינה, שקדים, סרדינים וטונה וירקות עליים כמו ברוקולי, שיסייעו במשימה. אם את אוכלת מוצרי חלב – אכלי בעיקר יוגורט וגבינות עזים.

 

וממה רצוי להימנע? סוכר לבן, מזון מתועש, מעובד ומטוגן, אלכוהול, קפה ומשקאות מוגזים.

 

 

שתי משהו – כלומר מים

 

לא רגילות ללכת עם בקבוק מים צמוד? תתחילו להתרגל. נשים שלא שותות מספיק מים נוטות להתייבש ומייבשות את החלב. מה שותים? הרבה מים, תה צמחים וחליטות. עשי לעצמך הרגל: הניחי לידך בקבוק מים בכל הנקה, כדי שלא תצטרכי להיטלטל עם התינוק. אם את חשה סחרחורת בזמן ההנקה – סימן שהגוף שלך זקוק למים. שתי גם בין הנקה אחת לשנייה.

ייצור החלב הוא משימה לא פשוטה לגוף. ייצור החלב הטוב ביותר מתרחש בלילה, בזמן השינה ובעיקר בין השעות 5-6 בבוקר. למנוחה יש חשיבות מכרעת לטיב ייצור החלב. עייפות עלולה למנוע מחלב האם חומרים חיוניים. מותשת? אל תתביישי לבקש עזרה מהסביבה, משהו (או מישהו, קטן וחמוד, שמריח מדהים) אומר לנו שהם ישמחו להיות שם בשבילך.

יישום ההמלצות יתנו לך את כל מה שאת צריכה כדי לעבור את תקופת ההנקה בצורה הטובה ביותר – שיהיה בהצלחה!